Manfaat jalan kaki

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, dan tidak tahu bagaimana memulai, anda bisa mulai dengan berjalan kaki. Anda perlu untuk mengintegrasikan berjalan kaki ke latihan rutin Anda jika Anda belum melakukannya.

Ada banyak cara untuk menyesuaikan berjalan kaki ke dalam jadwal harian Anda. Jika Anda memiliki anjing berjalanlah di sekitar lingkungan selama minimal sepuluh menit. Anda hanya dapat berjalan selama 10 menit pada suatu waktu, tapi lebih dari 7 hari yang sesuai untuk setidaknya 70 menit, yang cukup banyak berjalan. Jika anda seorang muslim, cobalah untuk rutin ke masjid dengan berjalan kaki. Cobalah berjalan ke tempat Anda bekerja jika Anda tinggal cukup dekat dengan tempat

kerja. Tentu saja, jika tempat kerja Anda dua jam perjalanan, Anda mungkin tidak ingin mencoba berjalan sejauh itu – kecuali jika Anda mempersiapkan untuk maraton! jika jarak rumah anda dan kantor 30 menit dengan berjalandan, pada saat Anda berangkat dan pulang kerja, Anda sudah berjalan setidaknya satu jam sehari.

Berjalan kaki secara rutin membuat bentuk tubuh menjadi bagus, meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh sehingga meningkatkan produktifitas dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. berjalan kaki termasuk dalam latihan kardiovaskular, murah dan melangsingkan badan secara efektif.

Jika Anda dapat mengembangkan kebiasaan berjalan setiap hari, itu akan datang secara alami kepada anda dan Anda akan merasa mudah untuk menurunkan berat badan. Berjalan setiap hari, akan membuat anda merasa lebih sehat dan termotivasi untuk terus berjalan setiap hari. Saat Anda berjalan lebih dan melihat perubahan, Anda akan ingin melakukan lebih atau meningkatkan intensitas berjalan Anda. Tidak ada alasan untuk tidak mencobanya jika Anda merasa baik-baik saja dengan itu. Berjalan sedikit lebih cepat dari yang Anda biasa lakukan dan mungkin jogging selama beberapa langkah di sepanjang jalan jika ingin. Hal berikutnya yang harus dilakukan adalah untuk beralih ke latihan yang lebih berat.

Seharusnya tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak pergi berjalan selama beberapa menit setiap hari. Bahkan orang-orang sibuk dapat menemukan 10 menit setiap hari untuk berjalan-jalan sekitar atau mengunjungi fitness center dilingkungan tempat tinggal untuk berjalan kaki diatas treadmil.

Bakar Lemak dalam Waktu Singkat!

Bakar Lemak dalam Waktu Singkat!

Program latihan super simpel untuk membuat perut rata segera.

Penelitian membuktikan bahwa kita bisa membangun dan membakar lemak hanya dengan beberapa gerakan. Bahkan ketika kita melakukan latihan hanya 20 menit, kita tetap bisa membakar lemak 5 kali lebih banyak dibandingkan dengan latihan selama 40 menit. Syaratnya, kita hanya harus benar-benar memaksimalkan waktu yang 20 menit itu.

Dan Miriam Nelson, PhD., dari John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition, Tufts University, memberikan kita dua pilihan program latihan yang benar-benar bisa membakar lemak sambil mengencangkan otot. Bonus tambahannya, latihan ini sangat mudah jadi meluangkan waktu 10-20 menit. Sehingga bagi kita yang super sibuk, tak bisa memiliki personal trainer atau ahli gizi pribadi, rangkaian latihan ini akan mewujudkan impian kita memiliki tubuh proporsional.

Pilihan Latihan Kekuatan 1 : Kencangan Otot

Lakukan gerakan-gerakan ini secara berkesinambungan tanpa jeda. Teknik ini membuat tubuh membakar kalori 2 kali lebih banyak. Lakukan setiap gerakan sebanyak 8-12 repetisi. Setelah selesai satu set, ulangi sekali lagi untuk mencapai waktu latihan 10 menit.

Lunge	Membentuk pinggul, paha, dan bokong.
Langkahkan kaki ke belakanng sejauh 50 cm. Tekuk lutut hingga kaki yang di depan membentuk 90 derajat. Jaga posisi lutut yang di depan, sedikit di depan pergelangan kaki. Kembali ke posisi semula, ganti kaki, ulangi gerakan.
Push-Up	Membentuk tangan, dada, dan perut.
Ambil posisi push-up. Berat badan bertumpu pada lutut dan kedua tangan. Telapak tangan di bawah dada. Turunkan tubuh dengan membentuk siku. Kembali ke posisi semula. Uangi gerakan.
Bicycle Curl	Membentuk perut bagian samping.
Berbaring di matrasa, kedua tangan di belakang kepala, kedua kaki lurus. Angkat kepala dan punggung sambil mengangkat kaki menjauh dari lantai, tekuk kaki kanan mendekat ke arah dada. Putar torso ke kanan sambil mendekatkan siku kiri ke lutut kanan. Kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan dengan arah sebaliknya.
Chair Dip	Membentuk bahu dan tangan.
Duduk di kursi, lutut ditekuk dan kedua telapak kaki rapat menempel lantai. Kedua tangan di samping pinggul, menggenggam kursi. Angkat pinggul dengan bertumpu pada kedua tangan. Gerakkan tubuh maju ke depan kursi, siku menekukn 90 derajat di belakang. Turunkan tubuh ke arah lantai. Kencangkan otot lengan. Kembali ke posisi semula, ulangi gerakan.
	Foto : Alexa Miller

Pilihan Latihan Kekuatan 2 : Gunakan dumbbell.

Pilih beban yang cukup berat agar otot terbentuk lebih cepat. Satu set terdiri atas 8-12 kali repetisi. Jika sudah mahir, ganti dumbbell dengan yang lebih berat. Istirahatlah selama 30 detik di antara dua set gerakan.

Row&Lift	Membentuk bahu, punggung, lengan, dan bokong.
	Berdiri, dumbbell digenggam di depan paha. Tundukan badan ke depan, sejauh 45-90 derajat. Biarkan tangan menggantung di bawah bahu, telapak tangan mengarah dalam. Angkat dumbbell mendekati dada (lihat gambar). Turunkan lagi. Kencangkan otot perut, dorong bokong ke depan, sambil menegakkan tubuh ke posisi awal. Ulangi gerakan.
Cross Chop	Membentuk bahu, perut, bokong, dan kaki.
	Berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Genggam dumbbell dengan kedua tangan. Angkat tangan ke samping kanan atas, melampaui kepala. Turunkan pinggul, seolah-olah akan duduk di kursi. Putar tubuh ke kiri, turunkan dumbbell ke samping kiri (lihat gambar). Kembali ke posisi semula. Ulangi ke sisi sebaliknya.
Curl&Press	Membentuk dada, lengan, dan perut.
	Berbaring, lutut ditekuk. Genggam dumbbell di depan dada, siku ditekuk. Kencangkan otot perut, angkat kepala dan punggung sambil menjulurkan tangan ke depan, lurus sejajar dengan bahu. Tahan posisi. Turunkandumbbell lalu turunkan kepala. Ulangi gerakan.
Double-Duty Squat	Membentuk pinggul, paha, bokong, dan lengan.
	Berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Genggam dumbbell di samping paha, telapak tangan mengarah ke dalam. Tekuk lutut, turunkan pinggul seolah akan duduk. Tekuk siku, angkat dumbbell ke arah bahu, telapak tangan mengarah ke dalam. Jaga posisi lutut di belakang ibu jari. Berat badan bertopang pada tumit dan dorong bokong ke belakang. Tekan lutut untuk kembali ke posisi awal. Turunkan tubuh, ulangi gerakan.
Foto : Alexa Miller

Selain kita bisa memilih salah satu latihan tersebut, kita juga bisa melakukan keduanya sekaligus agar hasil lebih optimal. Atau, kombinasikan dengan latihan kardio. (Lily Turangan/Siagian Priska)

Latihan Beban untuk Pemula

Pakar fitnes dan penulis buku Two Week Total Body Turnaround,Chris Freytag menyatakan, "Otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif." Tak hanya itu, latihan beban juga akan menyempurnakan sesi olahraga kita.

Misalnya, jika kita olahraga jogging setiap hari dan dilengkapi dengan latihan beban, maka yang dilatih bukan hanya jantung tapi juga membentuk jaringan otot tangan serta perut. Sebab pada prinsipnya, otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. "Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif," papar Freytag.

Jadi tertarik untuk latihan beban, tapi bingung memilih berat beban yang tepat? Atau tak tahu rumusan repetisi yang tepat? Jika pertanyaan ini justru menghambat niat kita, sebaiknya jangan. Sebab menurut Dr. Pam Peeke, pakar fitnes dan juru bicara American College of Sports Medicine, itu adalah pertanyaan wajar bagi orang yang baru memulai latihan beban. Peeke pun kemudian memberikan panduan lengkap bagi kita untuk mengawali rutinitas latihan beban dengan tepat.

1. Lakukan pemanasan dan belajarlah teknik gerakan yang benar. Ini akan membantu kita terhindar dari cedera. Jika perlu, minta petunjuk kepada personal trainer atau teman yang sudah berpengalaman.

2. Mulailah perlahan, alias jangan terlalu berambisi memulai latihan dengan beban yang super berat atau dalam waktu yang lama. Penelitian menyebutkan, satu set latihan (12 repetisi) dengan beban yang sesuai kemampuan, sama efektifnya dengan 3 set latihan dengan beban yang berat. Yang dimaksud dengan beban yang sesuai adalah yang beratnya mampu kita angkat sebanyak 12-15 kai tanpa henti.

3. Setelah 4 minggu latihan rutin, tambah jumlah beban. Menurut Peeke, lebih baik menambah jumlah beban daripada waktu latihan. "Mengangkat beban yang sama selama 4 minggu, dengan frekuensi 15 menit tanpa henti, tidak memberi tantangan pada tubuh. Otot juga tidak berkembang," ungkapnya.

4. Satu jenis otot untuk satu waktu. Misalnya, hari Senin untuk latihan tangan dan bahu. Selasa untuk otot kaki dan paha. Rabu dan Kamis untuk perut. Jumat dan Sabtu untuk latihan bokong dan punggung.

5. Beristirahatlah. Setelah bekerjakeras sepanjang minggu, otot kita perlu beristirahat agar tidak cedera. Canangkan waktu 1 hari untuk rehat dari kegiatan fisik yang melelahkan. (Lily Turangan/Siagian Priska)

7 Tips Menjaga Berat Badan Setelah Menikah

Jakarta - Tidak sedikit wanita yang tubuhnya menggemuk pasca menikah. Banyak faktor yang bisa mempengaruhi kenaikan berat badan pada wanita yang telah menikah. Untuk menjaga tubuh agar tetap ideal, simaklah tips berikut yang akan membantu Anda menjaga berat badan setelah menikah, seperti dikutip dari All Women Stalk.

1. Olahraga Bersama Suami
Selain semakin mesra, berolahraga bersama suami bisa mengontrol berat badan Anda. Umumnya, banyak pengantin baru mengalami kenaikan berat badan setelah menikah. Untuk mengatasinya, mulailah latihan bersama-sama secara rutin. Pantau terus perkembangan kalian untuk mengetahui manfaat dari olahraga bersama.

2. Jaga Asupan Makanan Tetap Sehat
Jangan banyak makan junk food atau makanan berlemak tinggi hanya karena nafsu sesaat. Konsumsilah makanan yang sehat agar tubuh memperoleh vitamin dan mineral yang dibutuhkan sehingga dapat berfungsi dengan baik. Selain itu, pastikan Anda makan dengan porsi yang cukup serta perhatikan asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

3. Tetap Beraktivitas
Mungkin Anda termasuk wanita yang tidak boleh bekerja setelah menikah oleh suami. Namun, bukan berarti Anda malah bermalas-malasan di rumah. Hal itu bisa memicu kenaikan berat badan. Usahakan agar tubuh tetap beraktivitas atau menyibukkan diri dengan beragam kegiatan seperti olahraga, menjalankan hobi, atau berjalan-jalan yang bisa membentuk tubuh Anda. Semakin banyak aktivitas, semakin kecil kemungkinan berat badan akan naik.

4. Jauhi Kebiasaan Buruk
Setelah menikah, coba hidup lebih sehat. Jangan biarkan kebiasaan buruk Anda membuat tubuh terjebak dalam timbunan lemak. Saat libur, tetaplah berkegiatan. Sebaiknya cari kegiatan berdua pasangan, seperti menata rumah bersama, pergi ke pusat kebugaran, dan aktivitas lainnya yang membuat tubuh banyak bergerak.

5. Masak di Rumah
Selain bisa menyenangkan suami, memasak makanan sendiri akan menjaga Anda dari makanan yang tidak sehat. Anda dapat merencanakan menu makanan yang kaya protein serta vitamin demi kebugaran tubuh Anda dan pasangan. Oleh sebab itu, memasak merupakan aktivitas yang cukup membantu mengontrol berat badan.

6. Perhatikan Penampilan
Sebelum menikah, Anda sangat menjaga penampilan, terutama di hadapan pasangan. Namun setelah bersuami, Anda lebih cuek dengan tampilan sehari-hari sehingga tidak sadar kalau tubuh semakin 'melebar'. Untuk itu, perhatikan penampilan Anda supaya berat badan tetap terkendali.

7. Jaga Kesehatan
Stres dan kelelahan bisa menyebabkan penambahan berat badan. Kehidupan setelah menikah lebih berat daripada ketika masih single. Maka dari itu, Anda harus menjaga kesehatan dengan menerapkan pola hidup sehat bersama pasangan. Bila perlu, datang ke dokter secara rutin untuk cek kesehatan.




source:

Hestianingsih - wolipop